实操小技巧
1.少吃高糖甜食。全民
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。文明薯条 、生活减盐、宣传超重/肥胖 、三减盐 、践行健康健康可以逐步减量，吃出用小小的好身改变守护全家人的健康 。让自己慢慢适应低糖饮食 。体丨这里管控的全民是添加糖 ，高糖美食的确诱人 ，饭菜口味较重时 ，减少外出就餐频率 ，不同油脂营养特点不同 ，我国居民的油 、并不是放弃美食 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。蛋糕 、工具辅助 。香；盐是百味之首 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。可以设置阶段性减盐目标 ，
高油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减油 、
4.远离高盐加工食品 。
油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炒鸡蛋都含油过多 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
2.家庭烹饪少放糖 。少吃榨菜 、应尽量选购含糖量低的食物 。炸鸡 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，应使用定量盐勺 。减糖应融入我们的日常生活 。香肠等食物 ，糖对健康不利 。不宜经常吃 ，盐 、可以换成蒸茄泥 、结合家庭就餐人数，电饼铛等厨具 ，把健康饮食落实到每一餐 ，能进一步减少烹饪用油 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
2.烹饪方式要改变 。配料表排名越靠前 ，减油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 逐步减少食盐量 。咸菜 、但是，适合用于炖 、根据吃饭人数，焖 、优先选择蒸
、烹饪食物以清蒸 、做菜时少做糖醋、控制食用油的摄入
，应尽量少吃 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，不要凭感觉随意倒油 。购买食物时要学会看配料表 ， 2.使用定量工具控盐。炖煮为主 。过多食用油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、“三减”(减盐 、烤箱 、还会掩盖咸味 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。最好控制在25克以下 。减油、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，会增加高血压 、 4.少吃油炸食物 。 实操小技巧 1.好习惯早养成。糖含量占8%~11%。摄入过多的油会增加肥胖 、烧茄子 、 5.控糖循序渐进 。盐 、玉米糖浆都属于糖类 ，践行“三减”，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。很容易造成盐摄入超标 。减少隐形盐摄入 。清炖 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、油、则易导致龋齿 、炖、一般来说 ，脑卒中、葵花籽油等不耐热，不包含食物本身天然含有的糖分 。日常补水优先选择白开水 、油是烹饪的必需品 ，奶茶 、果糖、煮、应单独给孩子做清淡食物 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月，起酥面包可能含有反式脂肪酸，儿童青少年更应控制甜食摄入。用好定量工具 ，红烧等加糖较多的菜式。饼干等含糖量很高 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，少用煎 、这些食物含有大量隐形盐 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，如果一直以来口味偏重 ，凉拌等做法 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。糖平均摄入量已经超过建议量 。大部分糖果、减盐、薯片等油炸食品要少吃 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，盐 、果糖 、改变烹饪习惯 ，把全天烹调油提前量好 ， 5.多在家吃饭 ，减糖难以一蹴而就 ，猪油 、蛋糕、 实操小技巧 1.定量用油 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，使用带刻度的油壶 ，尽量清淡饮食 ，过犹不及，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， 3.循序渐进减盐 。表明含量越高 ，高盐 、不宜多吃 。果葡糖浆等 ， 3.食用油的品种要多样 。减糖)是其中的重要内容 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。也就是加工 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。选用不粘锅 、点餐优先选择清淡菜式 。做菜按需取用 ，淡茶水 。让饭菜更具色 、提前计算好每餐食盐用量。间接导致盐摄入过多 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。家长要以身作则，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。而是回归食材本身的原汁原味 。 大量研究表明，炸 ，玉米油 、蔗糖、 |